Hipertensão e Obesidade: Um Combo Silencioso que Está Acabando com a Sua Saúde

(e Como Você Pode Virar Esse Jogo!) - Você já se pegou subindo uma escada e ficando sem fôlego, ou sentindo o coração disparar por qualquer esforço? Ou talvez você esteja naquele grupo de pessoas que sente tontura de vez em quando e pensa: “Ah, deve ser só cansaço mesmo...”. Pois é. Muita gente ignora os sinais que o corpo dá. Mas a verdade é que esses sintomas podem ser só a pontinha do iceberg quando o assunto é hipertensão. E se você também está com uns quilinhos a mais, é melhor prestar atenção: a obesidade e a pressão alta andam de mãos dadas – e isso pode trazer sérias consequências para a sua vida.

O Que é a Tal da Hipertensão?

Antes de mais nada, vamos entender o que é essa tal de hipertensão. Ela é conhecida popularmente como "pressão alta" e acontece quando a pressão que o sangue faz nas paredes das artérias está acima do normal. O ideal é que essa pressão fique por volta de 12 por 8 (ou seja, 120/80 mmHg). Quando esse número começa a subir, principalmente acima de 14 por 9, o sinal de alerta acende!

O problema é que, na maioria das vezes, a hipertensão não dá sintomas claros. Ela vai se instalando de forma silenciosa, sem alarde, e quando você percebe... já está causando danos graves ao coração, rins, olhos e até ao cérebro.

E Qual é a Ligação Entre Hipertensão e Obesidade?

Agora que você já entendeu o que é hipertensão, vamos ao ponto central: o que a obesidade tem a ver com isso? Muita coisa! A obesidade é um dos principais fatores de risco para desenvolver pressão alta. Quando a gente está acima do peso, o corpo precisa fazer mais esforço para bombear o sangue, principalmente porque tem mais “território” para cobrir – mais gordura, mais tecido, mais trabalho.

E esse esforço extra faz o coração bater mais forte, o que aumenta a pressão nas artérias. Sem contar que o excesso de gordura também provoca inflamações silenciosas no corpo e desequilibra os hormônios que controlam a pressão arterial. Ou seja, obesidade e hipertensão formam uma dupla perigosa que pode te colocar em risco de doenças cardíacas, AVC e até morte súbita.

Mas Por Que Isso é Tão Perigoso?

Vamos ser sinceros? Muita gente não dá bola pra isso porque acha que é só tomar um remedinho pra pressão e tá tudo certo. Mas não é bem assim. O remédio trata o sintoma, não a causa. E se você continua acima do peso, com uma alimentação ruim, sedentário e estressado, o risco continua alto. A hipertensão pode:

• Causar infarto do miocárdio – quando uma artéria do coração entope e o sangue não chega até o músculo cardíaco.

• Provocar AVC (derrame) – por rompimento de vasos no cérebro ou bloqueio do fluxo sanguíneo.

• Danificar os rins – a pressão alta força os rins a trabalharem demais, o que pode levar à insuficiência renal.

• Comprometer a visão – os vasos dos olhos são fininhos e podem ser danificados pela pressão elevada.

• Causar demência – acredita? Sim! A pressão alta pode interferir na oxigenação do cérebro e afetar funções cognitivas.

E Se Eu Só Estiver “Um Pouquinho” Acima do Peso?

Olha, não precisa estar obeso para começar a sofrer os efeitos. Até quem está com sobrepeso leve já corre risco aumentado de pressão alta, diabetes e problemas circulatórios. O que muita gente não entende é que qualquer gordura a mais, principalmente na barriga, já é sinal de perigo.

A gordura abdominal é uma das piores porque ela se acumula nos órgãos internos e interfere diretamente no funcionamento do fígado, do coração e do pâncreas. É aquela famosa “barriguinha” que parece inofensiva, mas é inflamatória e aumenta o risco de doenças graves.

Como Saber se Estou no Caminho Errado?

Além de medir a pressão com frequência, vale a pena ficar de olho em alguns sinais:

• Está ganhando peso com facilidade, mesmo comendo “normalmente”?

• Sente cansaço frequente e sem explicação?

• Dorme mal ou ronca muito?

• Tem dor de cabeça ao acordar?

• Vive estressado e ansioso?

• Tem colesterol alto ou glicemia alterada?

Se você respondeu “sim” para dois ou mais desses sintomas, é hora de parar e repensar seus hábitos. Seu corpo está pedindo socorro!

A Boa Notícia: Dá Pra Mudar Isso!

Sim, tem solução! E o melhor: você não precisa virar atleta nem cortar tudo da sua vida de uma hora pra outra. A chave está em mudanças simples, feitas com consciência e consistência. Com pequenas atitudes, você pode não só controlar como até reverter a hipertensão, especialmente se ela estiver no início. Dá só uma olhada nas estratégias que funcionam de verdade:

1. Mexa-se Todos os Dias

Você não precisa correr uma maratona. Uma caminhada de 30 minutos já ajuda a melhorar a circulação, controlar o peso e liberar hormônios do bem-estar. Suba escadas, dance, brinque com os filhos, vá a pé ao mercado. O importante é sair do sedentarismo.

2. Reduza o Sal, Mas Sem Sofrimento

O excesso de sal é um veneno para quem tem pressão alta. Mas isso não quer dizer que você precisa viver comendo sem gosto. Aposte em temperos naturais como alho, cebola, orégano, cúrcuma, manjericão e limão. Além de saborosos, são anti-inflamatórios!

3. Hidrate-se de Verdade

A água ajuda a eliminar o excesso de sódio, melhora o funcionamento dos rins e controla a pressão. Beba pelo menos 2 litros por dia. E fuja dos refrigerantes, sucos artificiais e bebidas industrializadas.

4. Diga Adeus aos Ultraprocessados

Sabe aquele pacotinho que dura meses na prateleira? Cheio de conservantes, corantes e sal escondido? Corte! Prefira alimentos frescos, naturais, feitos em casa. Invista em frutas, legumes, grãos e proteínas magras.

5. Cuide da Sua Mente

O estresse é um dos maiores vilões da pressão alta. Meditação, respiração consciente, hobbies, sono de qualidade e momentos de lazer são tão importantes quanto a alimentação. Sua cabeça precisa estar em paz pra que o corpo funcione bem.

6. Emagreça com Consciência

Não precisa fazer loucura nem dieta da moda. O segredo está em mudar o estilo de vida aos poucos, com refeições equilibradas, horários certos e consciência do que está comendo. Comer bem não é castigo – é um ato de amor com seu corpo.

Depoimentos que Inspiram

Talvez agora você esteja pensando: “Ah, mas eu já tentei emagrecer e nunca consegui...”.
Calma. Todo mundo tem uma história diferente. E ninguém começa perfeito. Mas tem gente que começou exatamente como você: cansada, desanimada, cheia de dúvidas... e mesmo assim conseguiu dar a volta por cima.

A Cláudia, por exemplo, perdeu 9kg em 3 meses apenas com pequenas mudanças na alimentação e caminhadas no bairro. Ela sofria com pressão alta e tomava dois remédios por dia. Hoje, com acompanhamento médico, conseguiu suspender um deles e está com a pressão controlada.

O João, de 52 anos, estava com 102kg e a pressão nas alturas. Em vez de partir pra cirurgia, decidiu tentar uma reeducação alimentar. Fez um plano baseado em receitas práticas e baratas. Em 90 dias, perdeu 11kg e recuperou o fôlego que não sentia há anos!

Não Deixe Pra Depois o Que Você Pode Começar Agora

A saúde é o bem mais precioso que a gente tem – e infelizmente, só damos valor quando ela começa a falhar. Não espere um susto pra tomar atitude. A hipertensão e a obesidade podem ser combatidas, sim! Mas a mudança começa por você.

Se você quer uma ajuda completa, prática e acessível pra dar o primeiro passo na direção certa, eu tenho uma sugestão que vai transformar sua vida: o meu livro “7 Dietas Fáceis e Práticas para Perder até 10% de Peso em 90 Dias!”. Esse livro não é mais um daqueles guias complicados ou cheio de promessas mirabolantes. Ele traz:

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Por: Marco Daher

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"Alimentos poderosos para fortalecer sua imunidade: como uma dieta rica em nutrientes pode proteger seu corpo."

Com a pandemia, a imunidade tornou-se um tópico ainda mais importante do que antes. Afinal, ter um sistema imunológico forte é fundamental para proteger o organismo contra doenças infecciosas. Por isso é importante destacar os alimentos que são ricos em nutrientes para melhorar a imunidade.

Para começar, a VITAMINA C é um nutriente essencial para o sistema imunológico, pois aumenta a produção de glóbulos brancos, que combatem como imunes. Alguns alimentos ricos em VITAMINA C incluem laranjas, kiwi, morangos, brócolis, couve-flor, pimentão e espinafre. A VITAMINA C é um dos nutrientes mais importantes para a imunidade. Além dos alimentos que citamos, é possível encontrar vitamina C em outras frutas cítricas, como acerola, limão e toranja. Além disso, a VITAMINA C também está presente em vegetais como o repolho, o tomate e o pimentão.

Outro nutriente importante para a imunidade é o ZINCO, que ajuda a produzir e ativar células de defesa do organismo. Alguns alimentos ricos em zinco são carne vermelha, frango, peixe, lentilha, grão-de-bico, nozes e sementes. Ele é um nutriente fundamental para a imunidade, pois ajuda a regular a resposta imunológica do corpo. Além dos alimentos que mencionamos, é possível encontrar ZINCO também em sementes de abóbora, gergelim, castanhas e amêndoas.

Além disso, o ferro é fundamental para a imunidade, pois ajuda a transportar oxigênio pelo corpo e mantém as células de defesa saudáveis. Alguns alimentos ricos em ferro são carne vermelha, frango, peixe, feijão, lentilha, espinafre e couve. Ele é essencial para o sistema imunológico, pois ajuda a transportar oxigênio pelo corpo e mantém as células de defesa saudáveis. Além dos alimentos que citamos, é possível encontrar ferro em vegetais verde-escuros, como o espinafre, e em leguminosas, como a soja e o feijão.

Por fim, é importante destacar a importância dos antioxidantes para o sistema imunológico. Eles ajudam a proteger as células do organismo contra danos causados ​​por radicais livres, que são deixados instáveis ​​que podem danificar as células saudáveis. Alguns alimentos ricos em antioxidantes são frutas vermelhas, tomate, cenoura, batata doce, nozes e sementes. Muito importante para a imunidade, os antioxidantes ajudam a proteger as células do corpo contra os radicais livres. Os radicais livres são emitidos instáveis ​​​​que podem danificar as células saudáveis, e isso pode levar a doenças crônicas e danos celulares que enfraquecem a imunidade. Além dos alimentos que citamos, é possível encontrar antioxidantes em outras frutas e vegetais, como açaí, mirtilo, couve, beterraba e uva.

Além desses nutrientes, é importante também ter uma dieta equilibrada e variada, incluindo proteínas magras, carboidratos complexos e vitaminas, além de fibras e muita água para melhorar a imunidade e proteger o corpo contra doenças.Alimentos como frutas, legumes, carne, nozes e sementes são fontes excelentes de nutrientes para fortalecer o sistema imunológico pois são ricos em vitaminas C, zinco, ferro e antioxidantes.

É importante lembrar que cada pessoa tem necessidades nutricionais diferentes, e a melhor forma de identificar quais nutrientes o seu corpo precisa é consultar um médico ou nutricionista  antes de fazer mudanças na dieta.

Por: Marco Daher

4 Tipos de Marmitas Saudáveis ​​para uma Alimentação Balanceada e Prática - 12 Receitas

Com a rotina cada vez mais seguida, muitas vezes acabamos recorrendo a alimentos industrializados e fast food, o que pode comprometer nossa saúde e bem-estar. Por isso, investir em uma alimentação saudável e balanceada é fundamental para manter uma vida mais saudável e com mais energia. Nesse contexto, as marmitas saudáveis ​​surgem como uma excelente opção para quem quer se alimentar de forma saudável, sem gastar muito tempo ou dinheiro.

As marmitas saudáveis ​​são refeições preparadas em casa e levadas para o trabalho ou para qualquer outro lugar, que devem ser compostas por ingredientes nutritivos e equilibrados. Elas podem ser preparadas em grande quantidade e congeladas para toda a semana, o que ajuda a economizar tempo e dinheiro, além de garantir que sempre tenhamos uma opção saudável para comer.

Em resumo, as marmitas saudáveis ​​são uma excelente opção para quem quer se alimentar de forma equilibrada e saudável. Com as receitas acima, é possível variar os ingredientes e montar marmitas deliciosas e nutritivas para toda a semana. Basta escolher as opções que mais agradam o paladar e começar a preparar já!

Abaixo, apresento quatro tipos de Marmitas Saudáveis ​​com suas respectivas receitas.

1. Marmita vegetariana:

• Arroz Integral com Lentilha: cozinhe uma xícara de lentilhas com uma xícara de arroz integral, temperando com sal e pimenta-do-reino a gosto. Adicione uma colher de sopa de azeite e misture tudo.
• Legumes Assados: corte cenoura, abobrinha, berinjela e cebola em pedaços pequenos e tempere com sal, pimenta e azeite. Coloque em uma assadeira e leve ao forno por cerca de 30 minutos.
• Salada de Grão-de-Bico: mistura de grão-de-bico cozido, tomate-cereja, pepino, cebola roxa, salsinha e hortelã. Tempere com azeite, suco de limão, sal e pimenta.

2. Marmita com baixo teor de carboidratos:

• Frango Grelhado com Legumes: grelhe um filé de frango temperado com sal e pimenta e sirva com brócolis e couve-flor cozidos no vapor.
• Salada de Abacate: mistura de abacate em cubos, tomate-cereja, cebola roxa e rúcula. Tempere com azeite, vinagre balsâmico, sal e pimenta.
• Omelete de Espinafre: bata dois ovos com espinafre picado e tempere com sal e pimenta. Grelhe em uma frigideira antiaderente até dourar dos dois lados.

3. Marmita fit:

• Salada de Quinoa: cozinhe a Quinoa em água fervente com sal até que fique macia, cerca de 15 minutos. Misture com tomate-cereja, cebola roxa, pepino, salsinha e hortelã. Tempere com azeite, suco de limão, sal e pimenta.
• Wrap de Frango: grelhe um filé de frango temperado com sal e pimenta e corte em tiras. Coloque as tiras em um wrap integral e acrescente alface, cenoura ralada e requeijão light.
• Smoothie de Banana: bata uma banana, uma xícara de leite desnatado, uma colher de sopa de mel e uma colher de chá de canela em um liquidificador até que fique homogêneo. Acrescente gelo a gosto e bata novamente. Este smoothie é uma ótima opção para o café da manhã ou lanche da tarde, pois é rico em fibras, vitaminas e minerais.

4. Marmita vegana:

• Curry de Grão-de-Bico: refogue a cebola e o alho em uma panela com azeite. Adicione uma lata de grão-de-bico, tomate picado, uma colher de sopa de curry em pó, sal e pimenta. Deixe cozinhar cerca de 10 minutos.
• Legumes Grelhados: corte abobrinha, berinjela e pimentão em tiras e grelhe em uma frigideira com azeite, sal e pimenta.
• Salada de Quinoa com Abacate: cozinhe quinoa em água fervente com sal até que esteja macio, cerca de 15 minutos. Misture com abacate em cubos, tomate-cereja, cebola roxa, coentro e suco de limão.

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É importante lembrar que marmitas saudáveis ​​devem ser preparadas com ingredientes frescos e de qualidade, além de serem armazenadas corretamente para evitar contaminação. O ideal é utilizar recipientes de vidro ou de plástico livre de BPA, que podem ser levados ao micro-ondas.

Além disso, é fundamental que as marmitas saudáveis ​​sejam preparadas de acordo com as necessidades individuais de cada pessoa. É importante levar em consideração fatores como a idade, o sexo, o nível de atividade física e as restrições alimentares de cada um.

 

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12 Dicas para ajudá-lo a Perder Peso

Comece da melhor maneira possível o plano de perda de peso do NHS com essas 12 dicas de dieta e exercícios.

1. Não pule o café da manhã

Pular o café da manhã não ajudará você a perder peso. Você pode perder nutrientes essenciais e pode acabar comendo mais ao longo do dia porque sente fome.

2. Faça refeições regulares

Comer em horários regulares durante o dia ajuda a queimar calorias mais rapidamente. Também reduz a tentação de comer alimentos ricos em gordura e açúcar.

3. Coma muitas frutas e vegetais

Frutas e vegetais são baixos em calorias e gorduras e ricos em fibras – 3 ingredientes essenciais para uma perda de peso bem-sucedida. Eles também contêm muitas vitaminas e minerais.

4. Seja mais ativo

Ser ativo é a chave para perder peso e mantê-lo. Além de fornecer muitos benefícios à saúde , o exercício pode ajudar a queimar o excesso de calorias que você não pode perder apenas com a dieta.

5. Beba bastante água

As pessoas às vezes confundem sede com fome. Você pode acabar consumindo calorias extras quando um copo de água é realmente o que você precisa.

6. Coma alimentos ricos em fibras

Alimentos que contêm muita fibra podem ajudar a mantê-lo cheio, o que é perfeito para perder peso. A fibra só é encontrada em alimentos de origem vegetal, como frutas e vegetais , aveia, pão integral, arroz integral e macarrão , feijão, ervilha e lentilha .

7. Leia os rótulos dos alimentos

Saber ler os rótulos dos alimentos pode ajudá-lo a escolher opções mais saudáveis. Use as informações de calorias para descobrir como um determinado alimento se encaixa em sua dose diária de calorias no plano de perda de peso.

8. Use um prato menor

Usar pratos menores pode ajudá-lo a comer porções menores. Ao usar pratos e tigelas menores, você pode se acostumar gradualmente a comer porções menores sem passar fome. Demora cerca de 20 minutos para o estômago dizer ao cérebro que está cheio, então coma devagar e pare de comer antes de se sentir cheio.

9. Não proíba alimentos

Não proíba nenhum alimento do seu plano de perda de peso, especialmente os que você gosta. Proibir alimentos só fará com que você os deseje mais. Não há razão para que você não possa desfrutar de uma guloseima ocasional, desde que permaneça dentro da sua dose diária de calorias .

10. Não armazene alimentos ruins

Para evitar a tentação, não armazene junk food – como chocolate, biscoitos, batatas fritas e refrigerantes doces – em casa. Em vez disso, opte por lanches saudáveis, como frutas, bolos de arroz sem sal, bolos de aveia, pipoca sem sal ou sem açúcar e suco de frutas.

11. Reduza o álcool

Um copo de vinho padrão pode conter tantas calorias quanto um pedaço de chocolate. Com o tempo, beber demais pode facilmente contribuir para o ganho de peso.

12. Planeje suas refeições

Tente planejar seu café da manhã, almoço, jantar e lanches para a semana, certificando-se de manter sua ingestão calórica. Você pode achar útil fazer uma lista de compras semanal.

Por: Marco Daher

 

Estilo de vida saudável - Perda de peso

 Noções básicas de perda de peso.

Seu peso é um ato de equilíbrio e as calorias fazem parte dessa equação. A perda de peso se resume a queimar mais calorias do que você ingere. Você pode fazer isso reduzindo as calorias extras de alimentos e bebidas e aumentando as calorias queimadas por meio da atividade física.

Embora isso pareça simples, pode ser um desafio implementar um plano de perda de peso prático, eficaz e sustentável.

Mas você não precisa fazer isso sozinho. Converse com seu médico, família e amigos para obter apoio. Pergunte a si mesmo se agora é um bom momento e se você está pronto para fazer algumas mudanças necessárias. Além disso, planeje com inteligência: antecipe como você lidará com situações que desafiam sua determinação e os inevitáveis ​​pequenos contratempos.

Se você tiver sérios problemas de saúde por causa do seu peso, seu médico pode sugerir cirurgia para perda de peso ou medicamentos para você. Neste caso, o seu médico irá discutir consigo os potenciais benefícios e os possíveis riscos.

Mas não se esqueça da linha de fundo: a chave para a perda de peso bem-sucedida é o compromisso de fazer mudanças em sua dieta e hábitos de exercícios.

Para começar, é importante entender que a perda de peso não é uma solução rápida. É um processo gradual que requer compromisso, paciência e consistência. Um bom ponto de partida é avaliar sua dieta atual e fazer ajustes para reduzir o consumo de alimentos ricos em calorias e aumentar o consumo de alimentos saudáveis, como frutas, proteínas, proteínas magras e grãos integrais.

A perda de peso é um assunto complexo que requer uma abordagem holística e sustentável. Embora a restrição de fatores de perda de peso possa ser resumida como queimar mais calorias do que você ingere, a realidade é que o processo envolve muitos fatores diferentes, incluindo dieta, exercício, saúde mental e genética.

Além disso, é importante estabelecer um plano de treinos que seja sustentável e realista, levando em consideração seu nível atual de atividade física e objetivos de perda de peso. A atividade física regular não só ajuda a queimar calorias, mas também pode melhorar a saúde cardiovascular, a função cerebral e o humor.

Outro fator importante na perda de peso é a saúde mental. O estresse intenso pode contribuir para o ganho de peso e dificultar a perda de peso, portanto, é importante encontrar maneiras de gerenciar o estresse, como praticar meditação, ioga ou outras técnicas de relaxamento.

É importante lembrar que cada pessoa é única e que não há uma solução única para a perda de peso. Um profissional de saúde qualificado pode ajudá-lo a desenvolver um plano personalizado que leve em consideração sua saúde atual, histórico médico e objetivos de perda de peso. Se você tiver sérios problemas de saúde relacionados ao peso, um médico pode sugerir opções como cirurgia para perda de peso ou medicamentos, mas é importante entender os riscos e benefícios dessas opções antes de tomá-las.

Em resumo, a perda de peso bem-sucedida requer uma abordagem holística e sustentável, que envolve mudanças na dieta, exercícios e saúde mental. É importante ser paciente, comprometido e buscar ajuda profissional, se necessário.

Por: Marco Daher

 

10 Maneiras de Perder Peso sem Fazer Dieta

Claro, você pode perder peso rapidamente. Existem muitas dietas da moda que trabalham para perder peso rapidamente - enquanto você sente fome e privação. Mas de que serve perder peso apenas para recuperá-lo? Para manter os quilos permanentemente, é melhor perder peso lentamente. E muitos especialistas dizem que você pode fazer isso sem fazer uma "dieta". Em vez disso, a chave é fazer ajustes simples no seu estilo de vida.

Mudanças simples no seu estilo de vida podem ajudá-lo a perder peso e mantê-lo baixo.

Um quilo de gordura - é igual a 3.500 calorias. Raspando 500 calorias por dia através de modificações na dieta e no exercício , você pode perder cerca de um quilo por semana. Se você só precisa manter o seu peso atual, consumir 100 calorias por dia é suficiente para evitar o excesso de 3 a 6kg que a maioria dos adultos ganha a cada ano.

Adote uma ou mais dessas estratégias simples e indolores para ajudar a perder peso sem fazer uma "dieta":

1 - Tome café da manhã todos os dias. Um hábito comum a muitas pessoas que perderam peso e o mantiveram fora é o café da manhã todos os dias. "Muitas pessoas pensam que pular o café da manhã é uma ótima maneira de reduzir calorias, mas geralmente acabam comendo mais ao longo do dia", diz Elizabeth Ward, MS, RD, autora do Guia do Pocket Idiot para as Novas Pirâmides Alimentares . "Estudos mostram pessoas que tome o café da manhã com IMCs mais baixos do que os capitães do café da manhã e tenha um desempenho melhor, seja na escola ou na sala de reuniões. "Experimente uma tigela de cereais integrais com frutas e laticínios com pouca gordura para um início rápido e nutritivo do seu dia.

2 - Feche a cozinha à noite. Estabeleça um horário em que você pare de comer para não ceder aos petiscos da tarde da noite ou aos lanches estúpidos enquanto assiste à televisão. "Tome uma xícara de chá, chupe um pedaço de bala dura ou desfrute de uma tigela pequena de sorvete leve ou iogurte congelado, se você quiser algo doce depois do jantar, mas escove os dentes para diminuir a probabilidade de comer ou beber qualquer coisa ", sugere Elaine Magee, MPH, RD," Receita Médica "do WebMD e autora de Comfort Food Makeovers .

3 - Escolha calorias líquidas com sabedoria. Bebidas açucaradas acumulam calorias, mas não reduzem a fome como os alimentos sólidos. Satisfaça a sua sede com água, água com gás com leite cítrico, desnatado ou com pouca gordura ou pequenas porções de suco de frutas 100%. Tente um copo de suco de vegetais nutritivo e de baixa caloria para prendê-lo se você sentir fome entre as refeições. Cuidado com as calorias do álcool, que aumentam rapidamente. Se você costuma beber um copo ou dois de vinho ou um coquetel na maioria dos dias, limitar o álcool aos fins de semana pode ser uma grande economia de calorias.

4 - Coma mais produtos. A ingestão de muitas frutas e vegetais de baixo teor calórico e alto volume impede outros alimentos com mais gordura e calorias. Mova a carne para fora do centro do seu prato e empilhe os legumes. Ou tente começar o almoço ou jantar com uma salada de legumes ou uma tigela de sopa à base de caldo, sugere Barbara Rolls, PhD, autora de The Volumetrics Eating Plan . As Diretrizes Dietéticas de 2005 do governo dos EUA sugerem que os adultos consomem 7-13 xícaras de produtos por dia. Ward diz que isso não é tão difícil: "Encha sua cozinha com muitas frutas e legumes e, a cada refeição e lanche, inclua algumas porções", diz ela. "Sua dieta será enriquecida com vitaminas, minerais, fitonutrientes, fibra, e se você encher com produtos super nutritivos, não alcançará o pote de biscoitos ".

5 - Vá para o grão. Ao substituir grãos integrais por grãos refinados, como pão branco, bolos, biscoitos e pretzels, você adiciona as fibras necessárias e se encherá mais rapidamente, aumentando a probabilidade de comer uma porção razoável. Escolha pães e massas integrais, arroz integral, flocos de farelo, pipoca e bolachas integrais.

6 - Controle seus ambientes. Outra estratégia simples para ajudar a reduzir calorias é controlar o ambiente - tudo, desde abastecer sua cozinha com muitas opções saudáveis ​​até escolher os restaurantes certos. Isso significa evitar a tentação de ficar longe de restaurantes que você pode comer. E quando se trata de festas, "coma um lanche saudável antes para não passar fome e seja seletivo quando encher o prato no buffet", sugere Ward. Antes de voltar para mais comida, aguarde pelo menos 15 minutos e tome um copo grande de água.

7 - Aparar porções. Se você não fizesse nada além de reduzir suas porções de 10% a 20%, perderia peso. A maioria das porções servidas nos restaurantes e em casa é maior do que você precisa. Puxe os copos de medição para controlar seus tamanhos de porção habituais e trabalhe para reduzi-los. Obtenha controle instantâneo das porções usando tigelas, pratos e xícaras pequenas, diz Brian Wansink, PhD, autor de Mindless Eating. Você não se sentirá privado porque a comida parecerá abundante em louças delicadas.

8 - Adicione mais etapas. Arranje um pedômetro e adicione gradualmente mais etapas até chegar a 10.000 por dia. Durante o dia, faça o que puder para ser mais ativo - ande enquanto fala ao telefone, leve o cachorro para passear mais e caminhe no local durante os comerciais de televisão. Ter um pedômetro serve como um constante motivador e lembrete.

Tenha proteína a cada refeição e lanche. Adicionar uma fonte de proteína magra ou com pouca gordura a cada refeição e lanche ajudará a mantê-lo cheio por mais tempo, para que você tenha menos chances de comer demais. Experimente iogurte desnatado, pequena porção de nozes, manteiga de amendoim, ovos, feijão ou carne magra. Os especialistas também recomendam refeições e lanches pequenos e frequentes (a cada 3-4 horas), para manter os níveis de açúcar no sangue estáveis ​​e evitar excessos.

9 - Mude para Alternativas mais leves. Sempre que puder, use as versões com baixo teor de gordura de molhos para salada, maionese, laticínios e outros produtos. "Você pode cortar calorias sem esforço se usar produtos com baixo teor de gordura e mais leves, e se o produto for misturado com outros ingredientes, ninguém nunca notará". 

10 - Substituições mais inteligentes: use salsa ou hummus(aquele molho cremoso que vem do Oriente Médio, tem a reputação de um alimento limpo e saudável); espalhe sanduíches com mostarda em vez de maionese; coma batata doce assada comum em vez de batata branca carregada; use leite desnatado em vez de creme no café; segure o queijo em sanduíches; e use um pouco de vinagrete na salada, em vez de empilhar o molho cremoso.

Por: Marco Daher