Técnicas naturais para reduzir a ansiedade e o estresse: 7 maneiras de melhorar sua saúde mental e física.

A ansiedade e o estresse são problemas comuns que muitas pessoas enfrentam atualmente, e isso pode afetar profundamente a qualidade de vida de uma pessoa. Esses problemas podem interferir na saúde física e mental, além de diminuir a capacidade de concentração e afetar os relacionamentos. Felizmente, existem muitas maneiras naturais de reduzir esses problemas.

O primeiro passo para reduzir a ansiedade e o estresse é adotar um estilo de vida saudável, incluindo uma dieta equilibrada e exercícios físicos regulares. A dieta deve incluir alimentos ricos em nutrientes, como frutas, verduras, proteínas magras e carboidratos complexos. Esses alimentos podem ajudar a reduzir os níveis de cortisol, o hormônio do estresse.

O exercício físico é outra maneira eficaz de reduzir a ansiedade e o estresse. A atividade física libera endorfinas, que são substâncias químicas do cérebro que promovem a sensação de bem-estar e felicidade. Além disso, o exercício físico pode ajudar a aliviar a tensão muscular e melhorar a qualidade do sono.

Outra forma natural de reduzir a ansiedade e o estresse é através da prática de técnicas de relaxamento, como a meditação e o yoga. Essas técnicas podem ajudar a reduzir a pressão arterial e a frequência cardíaca, além de promover a sensação de calma e tranquilidade.

Além disso, é importante lembrar-se de reservar tempo para atividades prazerosas e relaxantes, como ler um livro, assistir a um filme ou sair com os amigos. Essas atividades podem ajudar a aliviar a tensão e a distrair a mente dos problemas do dia a dia.

Por fim, é importante lembrar que a ansiedade e o estresse podem ser problemas sérios e que, em alguns casos, pode ser necessário buscar ajuda profissional. Se você está enfrentando esses problemas e não consegue lidar com eles sozinho, não hesite em procurar um profissional de saúde mental qualificado.

Em resumo, a ansiedade e o estresse podem afetar profundamente a qualidade de vida de uma pessoa, mas existem muitas maneiras naturais de reduzir esses problemas. Adotar um estilo de vida saudável, praticar técnicas de relaxamento, reservar tempo para atividades prazerosas e, se necessário, buscar ajuda profissional são algumas das formas mais eficazes de lidar com esses problemas. Lembre-se de que cuidar da sua saúde mental é fundamental para ter uma vida plena e feliz.

      

A ansiedade e o estresse podem afetar profundamente a qualidade de vida de uma pessoa, interferindo em sua saúde física e mental. Felizmente, existem muitas maneiras naturais de reduzir esses problemas. Aqui estão 7 maneiras de reduzir a ansiedade e o estresse:

1. Meditação: A meditação é uma prática que ajuda a reduzir a ansiedade e o estresse. Ela envolve concentrar-se na respiração e na consciência do momento presente, ajudando a acalmar a mente e reduzir a tensão.
   
   
2. Ioga: A ioga é uma atividade física que também ajuda a reduzir a ansiedade e o estresse. Ela combina movimentos suaves com respiração profunda e consciente, criando uma sensação de relaxamento e tranquilidade.
   
   
3. Exercícios de respiração: A respiração pode ser uma ferramenta poderosa para reduzir a ansiedade e o estresse. Exercícios de respiração consciente, como a respiração diafragmática, podem ajudar a acalmar o corpo e a mente.
   
   
4. Aromaterapia: Certos óleos essenciais, como o óleo de lavanda, o óleo de eucalipto e o óleo de hortelã-pimenta, têm propriedades relaxantes e calmantes, que podem ajudar a reduzir a ansiedade e o estresse. A aromaterapia envolve a utilização desses óleos essenciais em difusores, sprays, massagens e outros métodos.

5. Exercícios físicos: A atividade física é um excelente meio para reduzir a ansiedade e o estresse. Os exercícios liberam endorfinas, que são hormônios que provocam a sensação de bem-estar e ajudam a reduzir a tensão muscular.
   
   
6. Sono adequado: A falta de sono pode contribuir para o estresse e a ansiedade. É importante garantir um sono adequado e de qualidade para reduzir esses problemas. Uma boa rotina de sono pode incluir estabelecer um horário regular de dormir e acordar, evitar cafeína e outras substâncias estimulantes antes de dormir e manter um ambiente confortável e escuro.
   
   
7. Alimentação saudável: A alimentação também pode contribuir para a redução do estresse e da ansiedade. Alimentos ricos em triptofano, como o leite, o queijo e o peru, podem ajudar a melhorar o humor e a sensação de bem-estar. Além disso, alimentos ricos em antioxidantes, como frutas e vegetais, também podem contribuir para uma melhor saúde mental e física.

Lembre-se de que essas são apenas algumas maneiras de reduzir a ansiedade e o estresse. É importante encontrar aquelas que funcionam melhor para você e incluí-las em sua rotina diária para melhorar sua saúde e bem-estar.

Por: Marco Daher

 Acesse: Sua Jornada de Meditação

"Os Perigos do Sedentarismo: Como a Prática Regular de Atividades Físicas pode Melhorar a Saúde e o Bem-Estar"

O sedentarismo é um problema cada vez mais comum na sociedade moderna, principalmente na decorrência do estilo de vida que muitas pessoas levam, com trabalhos que sustentavam muito tempo sentados ou em pé e a falta de tempo para a prática de atividades físicas. No entanto, o sedentarismo pode trazer muitos riscos para a saúde e é importante conscientizar as pessoas sobre esses riscos e como evitar ou combater esse problema.

Os perigos do sedentarismo são muitos e podem afetar diversos sistemas do corpo humano. Por exemplo, o sedentarismo é um dos principais fatores de risco para doenças cardiovasculares, como a hipertensão arterial, o infarto do miocárdio e o acidente vascular cerebral (AVC). A falta de atividade física também aumenta o risco de desenvolver diabetes tipo 2, obesidade, problemas osteomusculares, respiratórios e até mesmo alguns tipos de câncer.

Além dos riscos para a saúde física, o sedentarismo também pode afetar a saúde mental. A prática regular de atividades físicas ajuda a reduzir o estresse e a ansiedade, além de melhorar o humor e a qualidade do sono. Já o sedentarismo pode levar a problemas de saúde mental, como depressão e ansiedade.

Para evitar os riscos do sedentarismo e melhorar a saúde, é fundamental adotar um estilo de vida mais ativo e praticar atividades físicas regularmente. Isso pode incluir desde caminhadas até atividades mais intensas, como corrida, musculação ou esportes coletivos. O importante é encontrar uma atividade física que seja prazerosa e que possa ser criada à rotina diária.

Algumas dicas para combater o sedentarismo e adotar um estilo de vida mais ativo incluem:

1. Praticar atividades físicas por pelo menos 30 minutos por dia, cinco dias por semana;
   
   
2. Realizar atividades físicas que você goste e que sejam agradáveis ​​para a sua condição física;
   
   
3. Buscar um profissional de educação física para orientar sobre a prática de atividades físicas e montar um plano de treinamento adequado;
   
   
4. Fazer pequenas mudanças na rotina diária, como usar mais as escadas ao elevador do elevador, caminhar para ir ao trabalho ou escola e fazer pequenas pausas durante o trabalho para se movimentar;
   
   
5. Evite ficar muito tempo sentado ou em pé, fazendo pequenas pausas para se levantar e se movimentar durante o dia;
   
   
6. Praticar atividades físicas em grupo, como aulas de dança ou esportes coletivos, para tornar a prática mais divertida e motivadora;
   
   
7. Utilizando aplicativos ou gadgets que contabilizam a quantidade de passos dados e incentivam a prática de atividades físicas.

Em resumo, o sedentarismo pode trazer muitos riscos para a saúde e é importante adotar um estilo de vida mais ativo para evitar esses riscos e melhorar a qualidade de vida. A prática regular de atividades físicas pode trazer muitos benefícios para a saúde física e mental e deve ser uma prioridade para todos. Por isso, é fundamental buscar um equilíbrio entre trabalho, estudo e atividade de rotina física, para que a saúde e o bem-estar sejam priorizados em nossa dieta diária.

É importante lembrar que cada pessoa tem um ritmo e condição física diferente, eque o importante é encontrar uma atividade física que seja prazerosa e possa ser criada à rotina de forma gradual e segura. Além disso, é fundamental buscar orientação profissional para garantir que as atividades físicas sejam realizadas de forma adequada e segura. 

Portanto, se você está buscando uma forma de combater o sedentarismo e melhorar a saúde e o bem-estar, comece hoje mesmo a incluir atividades físicas na sua rotina diária. Com pequenas mudanças e ajustes na rotina, é possível fazer grandes diferenças na saúde física e mental. Lembre-se sempre de buscar orientação profissional e praticar atividades físicas com segurança, para que os benefícios sejam ainda maiores e duradouros.

Por: Marco Daher

4 Tipos de Marmitas Saudáveis ​​para uma Alimentação Balanceada e Prática - 12 Receitas

Com a rotina cada vez mais seguida, muitas vezes acabamos recorrendo a alimentos industrializados e fast food, o que pode comprometer nossa saúde e bem-estar. Por isso, investir em uma alimentação saudável e balanceada é fundamental para manter uma vida mais saudável e com mais energia. Nesse contexto, as marmitas saudáveis ​​surgem como uma excelente opção para quem quer se alimentar de forma saudável, sem gastar muito tempo ou dinheiro.

As marmitas saudáveis ​​são refeições preparadas em casa e levadas para o trabalho ou para qualquer outro lugar, que devem ser compostas por ingredientes nutritivos e equilibrados. Elas podem ser preparadas em grande quantidade e congeladas para toda a semana, o que ajuda a economizar tempo e dinheiro, além de garantir que sempre tenhamos uma opção saudável para comer.

Em resumo, as marmitas saudáveis ​​são uma excelente opção para quem quer se alimentar de forma equilibrada e saudável. Com as receitas acima, é possível variar os ingredientes e montar marmitas deliciosas e nutritivas para toda a semana. Basta escolher as opções que mais agradam o paladar e começar a preparar já!

Abaixo, apresento quatro tipos de Marmitas Saudáveis ​​com suas respectivas receitas.

1. Marmita vegetariana:

• Arroz Integral com Lentilha: cozinhe uma xícara de lentilhas com uma xícara de arroz integral, temperando com sal e pimenta-do-reino a gosto. Adicione uma colher de sopa de azeite e misture tudo.
• Legumes Assados: corte cenoura, abobrinha, berinjela e cebola em pedaços pequenos e tempere com sal, pimenta e azeite. Coloque em uma assadeira e leve ao forno por cerca de 30 minutos.
• Salada de Grão-de-Bico: mistura de grão-de-bico cozido, tomate-cereja, pepino, cebola roxa, salsinha e hortelã. Tempere com azeite, suco de limão, sal e pimenta.

2. Marmita com baixo teor de carboidratos:

• Frango Grelhado com Legumes: grelhe um filé de frango temperado com sal e pimenta e sirva com brócolis e couve-flor cozidos no vapor.
• Salada de Abacate: mistura de abacate em cubos, tomate-cereja, cebola roxa e rúcula. Tempere com azeite, vinagre balsâmico, sal e pimenta.
• Omelete de Espinafre: bata dois ovos com espinafre picado e tempere com sal e pimenta. Grelhe em uma frigideira antiaderente até dourar dos dois lados.

3. Marmita fit:

• Salada de Quinoa: cozinhe a Quinoa em água fervente com sal até que fique macia, cerca de 15 minutos. Misture com tomate-cereja, cebola roxa, pepino, salsinha e hortelã. Tempere com azeite, suco de limão, sal e pimenta.
• Wrap de Frango: grelhe um filé de frango temperado com sal e pimenta e corte em tiras. Coloque as tiras em um wrap integral e acrescente alface, cenoura ralada e requeijão light.
• Smoothie de Banana: bata uma banana, uma xícara de leite desnatado, uma colher de sopa de mel e uma colher de chá de canela em um liquidificador até que fique homogêneo. Acrescente gelo a gosto e bata novamente. Este smoothie é uma ótima opção para o café da manhã ou lanche da tarde, pois é rico em fibras, vitaminas e minerais.

4. Marmita vegana:

• Curry de Grão-de-Bico: refogue a cebola e o alho em uma panela com azeite. Adicione uma lata de grão-de-bico, tomate picado, uma colher de sopa de curry em pó, sal e pimenta. Deixe cozinhar cerca de 10 minutos.
• Legumes Grelhados: corte abobrinha, berinjela e pimentão em tiras e grelhe em uma frigideira com azeite, sal e pimenta.
• Salada de Quinoa com Abacate: cozinhe quinoa em água fervente com sal até que esteja macio, cerca de 15 minutos. Misture com abacate em cubos, tomate-cereja, cebola roxa, coentro e suco de limão.

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É importante lembrar que marmitas saudáveis ​​devem ser preparadas com ingredientes frescos e de qualidade, além de serem armazenadas corretamente para evitar contaminação. O ideal é utilizar recipientes de vidro ou de plástico livre de BPA, que podem ser levados ao micro-ondas.

Além disso, é fundamental que as marmitas saudáveis ​​sejam preparadas de acordo com as necessidades individuais de cada pessoa. É importante levar em consideração fatores como a idade, o sexo, o nível de atividade física e as restrições alimentares de cada um.

 

Se você quiser saber mais sobre como preparar marmitas saudáveis ​​e ter acesso a outras dicas de saúde e bem-estar, clique na IMAGEM abaixo e confira o PROGRAMA “RECEITAS PARA SECAR EM 30 DIAS”! Lá você encontrará receitas deliciosas, artigos informativos e muito mais. Além disso, também disponibilizamos um QR CODE para que você possa acessar o conteúdo de forma rápida e prática. Não perca tempo e comece agora mesmo a cuidar da sua saúde de maneira inteligente e gostosa!

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"Receitas Detox para uma Alimentação Saudável e Equilibrada"

Olá Pessoal, tudo em ordem?

Hoje eu gostaria de compartilhar algumas dicas de receitas detox para ajudar você a se sentir mais saudável e energizado. Como sabemos, a nossa alimentação tem um grande impacto na nossa saúde e bem-estar, por isso é importante incluir alimentos que ajudem a eliminar as toxinas do nosso corpo.

Essas receitas são simples, saudáveis ​​e deliciosas. Elas ajudam a eliminar as toxinas do corpo e fornecem nutrientes importantes para o nosso organismo. Lembre-se de incluir alimentos frescos e naturais em sua dieta para manter uma boa saúde e bem-estar. Experimente essas receitas e sinta a diferença em seu corpo e mente.

1.    Suco Verde Detox:

          Ingredientes:

1 pepino

2 maçãs

1 pedaço de gengibre

1 limão

1 talo de espinafre

1 rama de salsa

Modo de Preparo: Bata todos os ingredientes no liquidificador com um pouco de água. Coe o suco e beba em seguida.

2.    Salada Detox:

    Ingredientes:

2 xícaras de folhas verdes (rúcula, alface, agrião)

1 pepino cortado em cubinhos

1 cenoura ralada

1/2 abacate

1/4 xícara de sementes de girassol

1/4 xícara de amêndoas picadas

Modo de Preparo: Misture todos os ingredientes em uma tigela e tempere com azeite de oliva, vinagre balsâmico e sal a gosto.

3.    Smoothie Detox:

           Ingredientes:

1 banana

1/2 xícara de morangos

1/2 xícara de mirtilos

1/2 xícara de leite de amêndoas

1 colher de sopa de sementes de chia

1 colher de sopa de mel

Modo de Preparo: Bata todos os ingredientes no liquidificador até ficar homogêneo. Sirva em um copo e aproveite.

Uma dica importante:

Não se esqueça de beber bastante água durante todo o dia para ajudar na eliminação das toxinas. Além disso, tente evitar alimentos processados ​​e ricos em açúcar, que podem sobrecarregar o nosso corpo e prejudicar a nossa saúde.

Outra sugestão é incluir alimentos ricos em fibras em sua dieta, como frutas, legumes e grãos integrais. As fibras ajudam na digestão e na eliminação de resíduos, além de promoverem a sensação de saciedade e contribuírem para o controle do peso. Incluir chás e infusões de ervas na dieta. Algumas opções incluem chá verde, chá de hortelã, chá de camomila e chá de gengibre. Essas bebidas são ricas em antioxidantes e outras substâncias químicas para o nosso corpo, e podem ajudar a eliminar as toxinas.

Lembre-se de que uma alimentação saudável deve ser um estilo de vida, e não apenas uma dieta temporária. Procure manter uma alimentação equilibrada e variada, e não se esqueça de consultar um nutricionista para orientação individualizada, é importante lembrar que a alimentação não é o único fator que contribui para a nossa saúde e bem-estar. Praticar exercícios físicos regularmente, dormir bem e controlar o estresse são outras medidas importantes para manter uma vida saudável e equilibrada.

Por fim, lembre-se de que o equilíbrio é a chave para uma alimentação saudável. Não se prive de alimentos que você gosta, mas procure incluí-los em uma dieta equilibrada e variada. Comer de forma saudável não precisa ser chato ou monótono, e pode ser uma experiência deliciosa e prazerosa.

Espero que tenha gostado das dicas de receitas detox e que possam inclui-las em sua rotina alimentar. Cuide bem de seu corpo e mente, e tenha uma vida mais saudável e feliz. Até a próxima!

Transforme sua alimentação e sua saúde agora mesmo! Descubra receitas saudáveis, ​​deliciosas e fáceis de preparar com o Programa Saúde Bem-Estar. Clique no link abaixo e tenha uma vida mais saudável!

Por: Marco Daher

12 Dicas para ajudá-lo a Perder Peso

Comece da melhor maneira possível o plano de perda de peso do NHS com essas 12 dicas de dieta e exercícios.

1. Não pule o café da manhã

Pular o café da manhã não ajudará você a perder peso. Você pode perder nutrientes essenciais e pode acabar comendo mais ao longo do dia porque sente fome.

2. Faça refeições regulares

Comer em horários regulares durante o dia ajuda a queimar calorias mais rapidamente. Também reduz a tentação de comer alimentos ricos em gordura e açúcar.

3. Coma muitas frutas e vegetais

Frutas e vegetais são baixos em calorias e gorduras e ricos em fibras – 3 ingredientes essenciais para uma perda de peso bem-sucedida. Eles também contêm muitas vitaminas e minerais.

4. Seja mais ativo

Ser ativo é a chave para perder peso e mantê-lo. Além de fornecer muitos benefícios à saúde , o exercício pode ajudar a queimar o excesso de calorias que você não pode perder apenas com a dieta.

5. Beba bastante água

As pessoas às vezes confundem sede com fome. Você pode acabar consumindo calorias extras quando um copo de água é realmente o que você precisa.

6. Coma alimentos ricos em fibras

Alimentos que contêm muita fibra podem ajudar a mantê-lo cheio, o que é perfeito para perder peso. A fibra só é encontrada em alimentos de origem vegetal, como frutas e vegetais , aveia, pão integral, arroz integral e macarrão , feijão, ervilha e lentilha .

7. Leia os rótulos dos alimentos

Saber ler os rótulos dos alimentos pode ajudá-lo a escolher opções mais saudáveis. Use as informações de calorias para descobrir como um determinado alimento se encaixa em sua dose diária de calorias no plano de perda de peso.

8. Use um prato menor

Usar pratos menores pode ajudá-lo a comer porções menores. Ao usar pratos e tigelas menores, você pode se acostumar gradualmente a comer porções menores sem passar fome. Demora cerca de 20 minutos para o estômago dizer ao cérebro que está cheio, então coma devagar e pare de comer antes de se sentir cheio.

9. Não proíba alimentos

Não proíba nenhum alimento do seu plano de perda de peso, especialmente os que você gosta. Proibir alimentos só fará com que você os deseje mais. Não há razão para que você não possa desfrutar de uma guloseima ocasional, desde que permaneça dentro da sua dose diária de calorias .

10. Não armazene alimentos ruins

Para evitar a tentação, não armazene junk food – como chocolate, biscoitos, batatas fritas e refrigerantes doces – em casa. Em vez disso, opte por lanches saudáveis, como frutas, bolos de arroz sem sal, bolos de aveia, pipoca sem sal ou sem açúcar e suco de frutas.

11. Reduza o álcool

Um copo de vinho padrão pode conter tantas calorias quanto um pedaço de chocolate. Com o tempo, beber demais pode facilmente contribuir para o ganho de peso.

12. Planeje suas refeições

Tente planejar seu café da manhã, almoço, jantar e lanches para a semana, certificando-se de manter sua ingestão calórica. Você pode achar útil fazer uma lista de compras semanal.

Por: Marco Daher

 

Estilo de vida saudável - Perda de peso

 Noções básicas de perda de peso.

Seu peso é um ato de equilíbrio e as calorias fazem parte dessa equação. A perda de peso se resume a queimar mais calorias do que você ingere. Você pode fazer isso reduzindo as calorias extras de alimentos e bebidas e aumentando as calorias queimadas por meio da atividade física.

Embora isso pareça simples, pode ser um desafio implementar um plano de perda de peso prático, eficaz e sustentável.

Mas você não precisa fazer isso sozinho. Converse com seu médico, família e amigos para obter apoio. Pergunte a si mesmo se agora é um bom momento e se você está pronto para fazer algumas mudanças necessárias. Além disso, planeje com inteligência: antecipe como você lidará com situações que desafiam sua determinação e os inevitáveis ​​pequenos contratempos.

Se você tiver sérios problemas de saúde por causa do seu peso, seu médico pode sugerir cirurgia para perda de peso ou medicamentos para você. Neste caso, o seu médico irá discutir consigo os potenciais benefícios e os possíveis riscos.

Mas não se esqueça da linha de fundo: a chave para a perda de peso bem-sucedida é o compromisso de fazer mudanças em sua dieta e hábitos de exercícios.

Para começar, é importante entender que a perda de peso não é uma solução rápida. É um processo gradual que requer compromisso, paciência e consistência. Um bom ponto de partida é avaliar sua dieta atual e fazer ajustes para reduzir o consumo de alimentos ricos em calorias e aumentar o consumo de alimentos saudáveis, como frutas, proteínas, proteínas magras e grãos integrais.

A perda de peso é um assunto complexo que requer uma abordagem holística e sustentável. Embora a restrição de fatores de perda de peso possa ser resumida como queimar mais calorias do que você ingere, a realidade é que o processo envolve muitos fatores diferentes, incluindo dieta, exercício, saúde mental e genética.

Além disso, é importante estabelecer um plano de treinos que seja sustentável e realista, levando em consideração seu nível atual de atividade física e objetivos de perda de peso. A atividade física regular não só ajuda a queimar calorias, mas também pode melhorar a saúde cardiovascular, a função cerebral e o humor.

Outro fator importante na perda de peso é a saúde mental. O estresse intenso pode contribuir para o ganho de peso e dificultar a perda de peso, portanto, é importante encontrar maneiras de gerenciar o estresse, como praticar meditação, ioga ou outras técnicas de relaxamento.

É importante lembrar que cada pessoa é única e que não há uma solução única para a perda de peso. Um profissional de saúde qualificado pode ajudá-lo a desenvolver um plano personalizado que leve em consideração sua saúde atual, histórico médico e objetivos de perda de peso. Se você tiver sérios problemas de saúde relacionados ao peso, um médico pode sugerir opções como cirurgia para perda de peso ou medicamentos, mas é importante entender os riscos e benefícios dessas opções antes de tomá-las.

Em resumo, a perda de peso bem-sucedida requer uma abordagem holística e sustentável, que envolve mudanças na dieta, exercícios e saúde mental. É importante ser paciente, comprometido e buscar ajuda profissional, se necessário.

Por: Marco Daher

 

10 Maneiras de Perder Peso sem Fazer Dieta

Claro, você pode perder peso rapidamente. Existem muitas dietas da moda que trabalham para perder peso rapidamente - enquanto você sente fome e privação. Mas de que serve perder peso apenas para recuperá-lo? Para manter os quilos permanentemente, é melhor perder peso lentamente. E muitos especialistas dizem que você pode fazer isso sem fazer uma "dieta". Em vez disso, a chave é fazer ajustes simples no seu estilo de vida.

Mudanças simples no seu estilo de vida podem ajudá-lo a perder peso e mantê-lo baixo.

Um quilo de gordura - é igual a 3.500 calorias. Raspando 500 calorias por dia através de modificações na dieta e no exercício , você pode perder cerca de um quilo por semana. Se você só precisa manter o seu peso atual, consumir 100 calorias por dia é suficiente para evitar o excesso de 3 a 6kg que a maioria dos adultos ganha a cada ano.

Adote uma ou mais dessas estratégias simples e indolores para ajudar a perder peso sem fazer uma "dieta":

1 - Tome café da manhã todos os dias. Um hábito comum a muitas pessoas que perderam peso e o mantiveram fora é o café da manhã todos os dias. "Muitas pessoas pensam que pular o café da manhã é uma ótima maneira de reduzir calorias, mas geralmente acabam comendo mais ao longo do dia", diz Elizabeth Ward, MS, RD, autora do Guia do Pocket Idiot para as Novas Pirâmides Alimentares . "Estudos mostram pessoas que tome o café da manhã com IMCs mais baixos do que os capitães do café da manhã e tenha um desempenho melhor, seja na escola ou na sala de reuniões. "Experimente uma tigela de cereais integrais com frutas e laticínios com pouca gordura para um início rápido e nutritivo do seu dia.

2 - Feche a cozinha à noite. Estabeleça um horário em que você pare de comer para não ceder aos petiscos da tarde da noite ou aos lanches estúpidos enquanto assiste à televisão. "Tome uma xícara de chá, chupe um pedaço de bala dura ou desfrute de uma tigela pequena de sorvete leve ou iogurte congelado, se você quiser algo doce depois do jantar, mas escove os dentes para diminuir a probabilidade de comer ou beber qualquer coisa ", sugere Elaine Magee, MPH, RD," Receita Médica "do WebMD e autora de Comfort Food Makeovers .

3 - Escolha calorias líquidas com sabedoria. Bebidas açucaradas acumulam calorias, mas não reduzem a fome como os alimentos sólidos. Satisfaça a sua sede com água, água com gás com leite cítrico, desnatado ou com pouca gordura ou pequenas porções de suco de frutas 100%. Tente um copo de suco de vegetais nutritivo e de baixa caloria para prendê-lo se você sentir fome entre as refeições. Cuidado com as calorias do álcool, que aumentam rapidamente. Se você costuma beber um copo ou dois de vinho ou um coquetel na maioria dos dias, limitar o álcool aos fins de semana pode ser uma grande economia de calorias.

4 - Coma mais produtos. A ingestão de muitas frutas e vegetais de baixo teor calórico e alto volume impede outros alimentos com mais gordura e calorias. Mova a carne para fora do centro do seu prato e empilhe os legumes. Ou tente começar o almoço ou jantar com uma salada de legumes ou uma tigela de sopa à base de caldo, sugere Barbara Rolls, PhD, autora de The Volumetrics Eating Plan . As Diretrizes Dietéticas de 2005 do governo dos EUA sugerem que os adultos consomem 7-13 xícaras de produtos por dia. Ward diz que isso não é tão difícil: "Encha sua cozinha com muitas frutas e legumes e, a cada refeição e lanche, inclua algumas porções", diz ela. "Sua dieta será enriquecida com vitaminas, minerais, fitonutrientes, fibra, e se você encher com produtos super nutritivos, não alcançará o pote de biscoitos ".

5 - Vá para o grão. Ao substituir grãos integrais por grãos refinados, como pão branco, bolos, biscoitos e pretzels, você adiciona as fibras necessárias e se encherá mais rapidamente, aumentando a probabilidade de comer uma porção razoável. Escolha pães e massas integrais, arroz integral, flocos de farelo, pipoca e bolachas integrais.

6 - Controle seus ambientes. Outra estratégia simples para ajudar a reduzir calorias é controlar o ambiente - tudo, desde abastecer sua cozinha com muitas opções saudáveis ​​até escolher os restaurantes certos. Isso significa evitar a tentação de ficar longe de restaurantes que você pode comer. E quando se trata de festas, "coma um lanche saudável antes para não passar fome e seja seletivo quando encher o prato no buffet", sugere Ward. Antes de voltar para mais comida, aguarde pelo menos 15 minutos e tome um copo grande de água.

7 - Aparar porções. Se você não fizesse nada além de reduzir suas porções de 10% a 20%, perderia peso. A maioria das porções servidas nos restaurantes e em casa é maior do que você precisa. Puxe os copos de medição para controlar seus tamanhos de porção habituais e trabalhe para reduzi-los. Obtenha controle instantâneo das porções usando tigelas, pratos e xícaras pequenas, diz Brian Wansink, PhD, autor de Mindless Eating. Você não se sentirá privado porque a comida parecerá abundante em louças delicadas.

8 - Adicione mais etapas. Arranje um pedômetro e adicione gradualmente mais etapas até chegar a 10.000 por dia. Durante o dia, faça o que puder para ser mais ativo - ande enquanto fala ao telefone, leve o cachorro para passear mais e caminhe no local durante os comerciais de televisão. Ter um pedômetro serve como um constante motivador e lembrete.

Tenha proteína a cada refeição e lanche. Adicionar uma fonte de proteína magra ou com pouca gordura a cada refeição e lanche ajudará a mantê-lo cheio por mais tempo, para que você tenha menos chances de comer demais. Experimente iogurte desnatado, pequena porção de nozes, manteiga de amendoim, ovos, feijão ou carne magra. Os especialistas também recomendam refeições e lanches pequenos e frequentes (a cada 3-4 horas), para manter os níveis de açúcar no sangue estáveis ​​e evitar excessos.

9 - Mude para Alternativas mais leves. Sempre que puder, use as versões com baixo teor de gordura de molhos para salada, maionese, laticínios e outros produtos. "Você pode cortar calorias sem esforço se usar produtos com baixo teor de gordura e mais leves, e se o produto for misturado com outros ingredientes, ninguém nunca notará". 

10 - Substituições mais inteligentes: use salsa ou hummus(aquele molho cremoso que vem do Oriente Médio, tem a reputação de um alimento limpo e saudável); espalhe sanduíches com mostarda em vez de maionese; coma batata doce assada comum em vez de batata branca carregada; use leite desnatado em vez de creme no café; segure o queijo em sanduíches; e use um pouco de vinagrete na salada, em vez de empilhar o molho cremoso.

Por: Marco Daher